美国癌症研究所告诉你，哪种“素食方案”能减少癌症发生率？

多项研究表明「素食」（plant-based diet）可以降低癌症发生风险。因为素者接触动物油脂的机会变少，所以高血压、脂肪肝等慢性疾病的发病率也大大降低。

但是，严格素食并不等于健康饮食。

严格的素食者往往会避免食用任何由动物制成的食品。长期如此“偏食”，更易造成营养不良，引发内源性的脂质代谢障碍，心血管疾病的发病率不减反增。

那么，素食者应该怎么吃才健康呢？美国癌症研究所（AICR）最近发表了一篇博文告诉你答案。

什么是植物性饮食？

其实原文提到的是“植物性饮食”（plant-based diet），与素食（Vegan）主义的食谱相似。植物性饮食是一个非常笼统的说法，也被人按照很多种方式诠释。

广义来讲，植物性饮食的定义为：

以水果、蔬菜、全谷食物、豆类为主的饮食习惯。

研究者、营养专家们和其他相关人员一致认为，植物性饮食对健康十分有好处，包括降低癌症发生风险和其他慢性病的发生风险。

AICR的证据也明确表明，食用全谷类食物、蔬菜和其他植物饮食可以预防癌症。

选择素食也可以帮助我们维持健康体重——维持体重是除了不吸烟之外，预防癌症最重要的因素。

AICR的植物性饮食建议

这是一些较为常见的植物性饮食方案。其实，它们都具有减小癌症风险的作用。

▲ 弹性素食

大多情况下吃植物，可以吃奶、蛋、鱼类、而且偶尔吃肉类；

▲鱼素

大多情况下吃植物，可以吃蛋、奶、鱼；

▲蛋奶素

大多情况下吃植物，可以吃蛋、奶；

▲严格素食主义

只吃植物，不吃蛋、奶、鱼、海鲜、家禽、红肉或任何动物来源的食物。

不论是哪一种素食方式，不能只考虑减少癌症发生风险，也要考虑到饮食均衡和其他因素。

所以，AICR防癌的饮食建议为：大多数吃植物，也要适当补充蛋、奶、鱼、家禽、以及少量红肉。

AICR的弹性、多彩植物性饮食

近20年前，AICR就进行了减少癌症发生风险的植物性饮食定义工作。当时的定义为：2/3植物来源，1/3动物来源的食物，当时被称作“美国人的新餐盘”。

最重要的原则为——最小化糖类和脂肪的摄入。

但是想想，如果每天吃冷冻的水果蔬菜、熟谷类、豆类罐头、几篇碎蔬菜，饭后加上一大堆水果和坚果做零食。或者太多油炸食品、太多甜食或者增加很多其他高热量的调料——即使全都是植物，这样也很不健康。

所以，食物的烹饪方法和配比也十分重要。但是同样重要的是，一定要将肉类的比例控制好，这样才能达到健康防癌的目的。

如何让素食更健康？

① 控制主食摄入。

以蔬菜为主的高纤维饮食，更容易感到饥饿。不得不增加主食（特别是精白米面）增加饱腹感。如果消耗量达不到，这些精制淀粉则会以脂肪形式囤积在体内，造成肥胖。根据中国居民膳食宝塔，谷薯杂豆每天不超过400克；粗细搭配，保证每天粗杂粮占主食的三分之一或一半。

② 补充蛋白质。

蛋白质缺乏会导致疲倦、贫血、免疫力低。植物蛋白，在人体的吸收率上不如动物蛋白。可将谷物主食搭配豆类混合食用，提高蛋白质吸收率。如果不是严格的素食者，饮食中含有蛋、奶，则不用担心蛋白质摄入问题。

③ 补充维生素B12。

该维生素常见与动物肉类、内脏等。纯素食者可以通过发酵主食来缓解，如全麦面包、馒头、包子。也可以通过膳食补充剂缓解。

参考资料

Alice RD, What is a plant-based diet? AICR’s take, published online, available at：http://blog.aicr.org/2017/10/19/what-is-a-plant-based-diet-aicrs-take/#more-20136